Скручування на похилій лаві

Вправи на прес роблять в кінці кожного тренування. Але не все, і не завжди. У бодібілдингу скручування на похилій лаві - необхідна частина плану для атлета-новачка і спортсмена середнього рівня. Ті, хто має достатньо гіпертрофований прес зазвичай тільки «подкачивают» його простішими вправами. В інших силових дисциплінах скручування на похилій лаві теж використовується. Силовики роблять його для компенсації прогину в хребті, який виникає при присіданнях. Атлети інших напрямків - просто щоб подивитися, куди піти. У цього популярного руху досить багато тонкощів. Адже більшість атлетів виконує його неправильно, а виключно за рахунок квадрицепса і ривків корпусом. Але варто навчитися робити скручування вірно, і ви відчуєте різницю.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Варіанти виконання
  • 2 Анатомія вправи - які м'язи працюють
  • 3 Підготовка до виконання
  • 4 Правильне виконання
  • 5 Помилки
  • 6 Рекомендації по ефективному виконанню
  • 7 Включення в програму
  • 8 Протипоказання
  • 9 Альтернативи

техніка виконання

Вихідне положення

  • Закріпіть коліна на валиках лави для скручування;
  • Притисніть сідниці до поверхні лавки;
  • Підтягніть живіт;
  • Заведіть руки за голову;
  • Відхилитеся назад до горизонталі

рух

  • На видиху скоротіть м'язи живота;
  • Наведіть нижні ребра до тазових кісточках;
  • Втягніть живіт ще сильніше;
  • У піковій точці скорочення трохи затримайтеся, а потім повторюйте знову.

Увага

  • Технічно деякі люди роблять повний підйом, а не скручування. Вони лягають на лаву і за рахунок інерції і сили квадрицепса піднімають корпус повністю. Цей рух не доцільно виконувати саме так, адже прес не працюватиме більше в подібній техніці;
  • Не треба й прогинати поперек всередину, щоб збільшити амплітуду. Це перевантажує спину і може привести до протрузія;
  • Слід уникати тиску долонями на потилицю. При дуже сильному тиску можливе зміщення шийних хребців;
  • Слід регулювати лаву так, щоб гомілки не сильно «відходили» від подушок тренажера при опусканні корпусу вниз.

рекомендації

  • Скручування виконується за допомогою округлення спини, а не за рахунок «доведення» плечей до колін за допомогою сильного згинання в тазостегновому суглобі. Округлите хребет, і подайте плечі вперед;
  • Намагайтеся дотримуватися принцип «видих - на зусиллі». Пікове скорочення у верхній точці повинно виконуватися вже коли повітря в легенях майже немає;
  • Працюйте плавно, виключіть ривки, щоб зусилля по підйому корпусу стали більш дозованими, і ізоляція спрацювала

варіанти виконання

  • У римському стільці. Цей тренажер розроблений для захисту спини атлета. Важливо тільки щоб він підходив спортсмену по зростанню. Потрібно стежити за тим, щоб таз під час скручування не відривається. Атлет може виконувати нахил назад трохи глибше, ніж при звичайному скручуванні;
  • Діагональні або скрестного скручування. У цьому варіанті вправи ми тягнемося протилежним плечем до стегна або коліна. Цей варіант має більше опрацьовувати косі м'язи. Але він не дає суттєвої гіпертрофії, тому тим, хто хоче мати тонку талію, його теж можна робити;
  • Скручування з положення лежачи на лаві. Цей варіант нагадує класичне скручування лежачи на підлозі. Повний підйом корпусу тут не потрібно. Мета атлета - довести нижні ребра до тазових кісток. Потрібно втягти живіт, і поступово приводити ребра до тазу, а потім - опускатися у вихідне положення;
  • Скручування з обтяженням. Допомагають не просто сформувати м'язи, а й опрацювати прес в силовому режимі. Прес з обтяженням качають ще й для того, щоб отримати «виражені кубики», гіпертрофію м'язів.

Анатомія вправи - які м'язи працюють

Цільова працюючий м'яз і допоміжні м'язи:

  • Прямий м'яз живота
  • Квадрицепси, косі м'язи живота, напрягатель широкої фасції, клубово-поперековий м'яз

Переваги вправи:

  • Підійде новачкам;
  • Дозволяє прогресувати і збільшувати навантаження;
  • Чи не травмоопасно;
  • Має безліч модифікацій і варіантів

недоліки

Тим, хто ходить в недорогий зал доведеться досить довго мучитися, якщо їх гомілки трохи більше обсягом, ніж у середньостатистичної людини. Не зручно тренуватися в похилій лаві і тим, у кого великі біцепси стегна. Такі люди не завжди можуть відрегулювати дешеву маленьку лавку під себе. Більш професійне обладнання враховує антропометричні особливості професійних атлетів. Другий недолік - неможливість адекватно виконувати рух в домашніх умовах. Продаються лави для будинку універсальні, але на них якраз зручно тільки качати прес, а не виконувати і інші вправи теж.

Підготовка до виконання

Потрібно виставити нахил лави приблизно на 30 градусів, і відрегулювати висоту валиків-фіксаторів так, щоб ногам було зручно, і таз при підйомі залишався на лаві. Необхідно відпрацювати підйом на лаву, виробити вихідне положення.

Якщо снаряд розгойдується з боку в бік, варто зміцнити його, поставивши млинці з двох сторін від ніжок.

Прес зазвичай качають в кінці тренування, і розминка перед ним не потрібна. Якщо у людини проблеми з рухливістю в тазостегнових суглобах, йому варто виконати кругові обертання тазом, відведення стегон в сторону, і нахили вперед в обсязі, достатньому, щоб розігрітися.

правильне виконання

  • Саме скручування хребта починається приблизно в двох третинах амплітуди, вгорі. Підйом здійснюється за рахунок сили м'язів преса, а не за рахунок інерції, «розгону» корпусу ногами, або скорочення квадрицепса;
  • Руками не можна тиснути на потилицю. Вони повинні або злегка притримувати голову в районі скронь, або бути витягнутими вздовж корпусу. Тягнутися руками вперед не рекомендується, так як це сприяє розвитку неправильної звички - тягнутися грудьми і шиєю вперед, а не скручуватися до стегон;
  • Поперек треба тримати максимально плоскою, що не округляти її сильно;
  • Голову не треба закидати назад або підборіддям тягнутися вперед;
  • Плечі можна округлити вперед, підніматися з рівною спиною не потрібно;
  • У верхній частині амплітуди хребет становить приблизно прямий кут з стегнової кісткою

помилки

  • Закидання корпуса назад;
  • Занадто маленький кут між стегном і хребтом;
  • Затримки дихання;
  • Ривки руками вперед;
  • Тиск руками на потилицю

Рекомендації по ефективному виконанню

  • Посилити навантаження можна, збільшивши кут нахилу спинки лави. Новачки можуть починати виконувати вправу з майже плоскою лави, поступово збільшуючи кут;
  • Додаткові ускладнення в разі цієї вправи - млинець від штанги або медбол;
  • Допускається статичне утримання у верхній точці;
  • Посилює навантаження і метод супер-слоу, тобто скручування на 10 рахунків і таке ж повільне опускання;
  • Чим ближче руки знаходяться до голови, тим активніше включається прес. А ось якщо захопити руками стегна нічого не вийде

Включення в програму

Програма тренувань - річ індивідуальна. Багато поєднують в одному тренуванні кілька вправ на прес, наприклад, підйоми ніг у висі або підйоми ніг лежачи. Інші вважають, що особливого сенсу в 2-3 вправах на прес немає. Насправді, пряме скручування дає м'язі живота тонус, і може допомогти з кубиками, якщо у людини невелика жировий прошарок. Але тим, у кого проблеми з поставою, і яскраво виражений лордоз, треба робити і підйом ніг.

Якщо людина виконує багато нахилів зі штангою і гиперєкстензии, йому має сенс робити не скручування на похилій лаві, а підйом ніг. Це допоможе уникнути гіпертонусу клубової м'язи, і болів.

У силових дисциплінах пряме скручування на лаві можуть поєднувати зі скручуванням стоячи, тобто вправою, схожим на «молитву», але виконуваних стоячи. Силовики повинні пам'ятати, що 3-4 підходів з вагою, з яким можна виконати скручування на 5-6 раз - цілком достатньо. Кубики, печіння та інші історії про «гарний прес» треба залишити фітнес-моделям. Щоб багато присідати і жати, потрібен міцний прес, а не тонка талія.

Тим, хто хоче схуднути, виконувати занадто багато вправ на прес теж не рекомендується. 2-3 робочих підходу до відмови в кінці тренування - це необхідний мінімум, і він же-максимум. Якщо перетренировивать прес, він не стане рельєфним і красивим швидше. Деякі бодібілдери роблять 3-4 робочих підходу з 20 повторень, але це вже рівень вище новачка.

Протипоказання

Не рекомендується цю вправу при будь-яких травмах тазостегнових суглобів і шийки стегна. Проблеми зі спиною і попереком теж повинні вирішуватися до того, як клієнт відкриє для себе похилу лаву. Навіть простий дискомфорт в попереку означає, що краще перейти на фітбол, або скручування лежачи;

Гіпертоніки не повинні робити кут нахилу лави занадто високим. Значний кут нахилу сприяє припливу крові до голови, і може спричинити перепади тиску;

Не рекомендується лава з високим підйомом і тим, у кого є короткозорість і схильність до відшарування сітківки. Така людина не повинна активно виконувати вправи, в яких голова знаходиться нижче грудної клітини. Тим більше не слід «натуживаться» при накачуванні преса. Краще робити підйоми ніг у висі з таким захворюванням;

Вправа може бути досить небезпечним і при грижах хребта. Якщо немає динаміки погіршення, вибір вправ варто обговорити з лікарем.

альтернативи

Схожим за дією є просте скручування на лаві лежачи, і вправи на підлозі. Дехто примудряється робити пряме скручування в тренажері для гиперєкстензии, але це досить незручно.

Цю вправу можна замінити і на скручування в тренажері на прес сидячи. Якщо концентруватися на русі, ефект буде приблизно такий же, як і від простого скручування.

Прес важливо опрацьовувати на тренуваннях, але для його рельєфу важливо ще й організувати раціональне харчування, не переїдати, і спалити зайву жировий прошарок.

Цікаві Статті